Higiene do sono: o que funciona e o que é mito

Higiene do sono é o conjunto de hábitos que favorecem o sono. É útil — e é insuficiente sozinha para tratar insônia crônica, o que costuma ser omitido.

Comecemos por essa parte, porque ela evita frustração.

A ressalva que vem primeiro

O Consenso Brasileiro de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos (2023), alinhado às diretrizes americana e europeia, coloca a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como tratamento de primeira linha.

A TCC-I inclui higiene do sono, mas vai muito além: psicoeducação, controle de estímulos, restrição de tempo na cama, reestruturação cognitiva e técnicas de relaxamento.

Ou seja: se você já tentou "tudo de higiene do sono" e não funcionou, isso não significa que seu caso não tem solução. Significa que higiene do sono, sozinha, raramente resolve insônia crônica — e esse é o resultado esperado, não uma falha sua.

O que tem base

Horário regular para levantar. Mais importante que o horário de deitar, e o mais negligenciado. Ancorar o despertar, inclusive no fim de semana, regula o ritmo circadiano.

Luz natural pela manhã. Sinal circadiano potente. Alguns minutos de exposição logo cedo ajudam mais que a maioria dos suplementos.

Quarto escuro, silencioso e fresco.

Cafeína limitada a partir do meio da tarde. A meia-vida é longa o suficiente para que o café das 17h ainda esteja agindo à meia-noite.

Atividade física regular, com atenção ao horário se o exercício intenso à noite atrapalhar o seu adormecer especificamente.

Não ficar na cama tentando dormir. Se o sono não vem, levante, faça algo tranquilo com pouca luz e volte quando houver sonolência. Ficar deitado frustrado associa a cama à frustração.

O que é mito ou é superestimado

"Uma dose de álcool ajuda a dormir." Reduz o tempo até adormecer e fragmenta a segunda metade da noite, justamente a fase mais restauradora. É provavelmente o mito mais custoso da lista.

"Todo mundo precisa de 8 horas." A faixa de referência é 7 a 9, com variação individual real. O critério útil não é o relógio — é acordar restaurado e funcionar bem no dia.

"Luz azul é o grande vilão das telas." O filtro de luz azul tem efeito modesto. O que mais atrapalha é o conteúdo: uma tela que gera engajamento, discussão ou alerta mantém você acordado independentemente do espectro.

"Melatonina resolve insônia." A melatonina atua principalmente sobre o ritmo circadiano, sendo mais útil em trabalho por turnos e jet lag. Para insônia crônica clássica, o efeito é limitado.

"Chá calmante resolve." Pode compor, mas não trata insônia crônica. E alguns produtos naturais interagem com medicações.

"Acordar de madrugada é sinal de doença." Despertares breves fazem parte da arquitetura normal do sono. O que merece atenção é o despertar prolongado, com dificuldade de retomar, várias noites por semana.

Quando parar de tentar sozinho

Se a dificuldade persiste por três meses ou mais, em pelo menos três noites por semana, com repercussão no dia seguinte, o quadro é insônia crônica e merece avaliação — inclusive para investigar apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e causas clínicas.